أهم النصائح والتمارين لتقوية التركيز والانتباه بنسبة 200%

أهم النصائح والتمارين لتقوية التركيز والانتباه بنسبة 200%
إعلانات

يلعب التركيز الذهني دوراً جوهرياً في جميع جوانب حياتنا، فهو يساعد في زيادة الإنتاجية أثناء الدراسة، ويسرّع عملية الفهم، ويحسّن الذاكرة بشكل كبير، والأهم أنّه يساعد في إتمام المهام أو الأهداف التي نضعها أمامنا في الإطار الزمني المحدد، بعيداً عن جميع أنواع المشتتات التي قد تعيق تقدمنا. والتركيز بحد ذاته هو مهارة مكتسبة، أي يمكن لأي شخص تطوير وتحسين قدرته على التركيز بشكل ملحوظ عبر القيام بمجموعة من التمارين. هذا ما دفعنا لكتابة هذا المقال عن أهم النصائح والتمارين لتقوية التركيز والانتباه بشكل كبير.

أظهرت العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين يمكنهم المحافظة على تركيزهم وانتباههم لفترات زمنية طويلة، يظهرون أداءً أفضل في أي نوع من الاختبارات المعرفية مقارنة مع غيرهم ممّن لا يحافظون على تركيزهم. ونظراً لأهميّة التركيز الكبيرة في حياتنا الأكاديمية والمهنية والاجتماعية، أصبحت القدرة على التركيز أمراً ضرورياً، بدلاً من كونها خياراً. 

ما هي تمارين تقوية التركيز والانتباه؟ 

تمارين تقوية التركيز والانتباه هي مجموعة من الأنشطة البسيطة، يمكن لأي شخص القيام بها للمحافظة على تركيز كامل لفترات زمنية طويلة. بعضها يركّز على مهارات إدارة الوقت أثناء القيام بمهمات مختلفة، بينما يمكن أن يساعدك البعض الآخر في تذكر المعلومات المهمة والمفيدة. 

تكمن أهمّية هذه التمارين في كونها وسيلة مثالية لتحسين مهاراتك في التركيز وزيادة الإنتاجية بشكل كبير، بعضها يتضمن القيام بنشاطات بدنية مختلفة، وأخرى تتطلب منك أن تبقى ساكناً. أغلب هذه التمارين يمكن القيام بها خلال اليوم حتى لو لم تمتلك وقتاً كافياً لذلك. 

الأدمغة تحتاج إلى طاقة كبيرة

وفقاً لعلم الأعصاب، تتطلب أدمغتنا في حالة الاسترخاء حوالي 20% من الطاقة لدينا، وعندما نحتاج إلى استخدام عقولنا لتعلم أشياء جديدة، يرتفع الطلب على الطاقة بشكل كبير، وأنت بحاجة لتلبيته.

لهذا السبب يتم الإشارة إلى عمل الأدمغة بأنّه جهد صعب جدّاً. يقول هنري فورد (مؤسس شركة فورد لصناعة السيارات): “إن التفكير أصعب الأعمال، وهذا هو السبب في أن قليلين من يختارونه كعمل”.

الدماغ أشبه بالعضلة

هل تعلم أنّه يوجد تشابه كبير بين تقوية جسدك وتقوية عقلك؟ فالعقل أشبه بعضلة، والعضلة التي لا يتم تنشيطها، تنتهي بالضمور، وفي نفس الوقت إن تم إجهادها بشكل كبير، يجب منحها الوقت الكافي من الراحة للتعافي. 

الدماغ مؤلّف من شبكة من الخلايا العصبية يوجد بينها ملايين الوصلات والتي يمكن تشبيهها بالألياف العضلية. صحيح أنّ تمارين تقوية التركيز لا يمكنها بناء خلايا عصبية جديدة، لكنها بالتأكيد تساعدك على زيادة الوصلات بين الخلايا، وفي الحقيقة بناء الروابط هو كيف نتعلم.

إعلانات

لكن الخبر الجيد، أنّه لبناء “عضلة” عقلك لست بحاجة لدفع اشتراك النادي الرياضي والجلوس في المنزل! كل ما عليك فعله هو تناول الطعام بشكل صحيح، والحصول على قسط كاف من النوم، والمشاركة في التمارين التي سنذكرها عبر هذا المقال. 

كيف يمكن تقوية الذاكرة والانتباه

لن تتمكن من تنمية عضلات جسدك من الجلوس على الأريكة طوال اليوم، ولن تطوّر وتحسّن من قدراتك على التركيز والانتباه إن كنت لا تخصّص بعض الوقت لتنشيط عقلك. لذلك سوف نتعرف على نصائح وتمارين مدروسة لتعزيز تركيزك بحيث ستتمكن من رفع “الأثقال المعرفية” عبر “عضلة” عقلك دون أي معوقات. 

1. تدوين الملاحظات أو إنشاء قائمة المهام To-Do List

1. تدوين الملاحظات أو إنشاء قائمة المهام To-Do List

عليك أنت تعلم أنّه بمجرد تشتيت انتباهك عن عمل مهم تقوم به، يستغرق الأمر حوالي 25 دقيقة للعودة إليه بتركيز كامل. وأثناء القيام بأي نشاط يتطلب بعض الجهد العقلي، عادة ما نميل للتفكير بأشياء أخرى تُشتت انتباهنا أو قد نتلقي رسالة أو بريد إلكتروني أو مكالمة حول موضوع آخر علينا التفكير فيه.

هنا تأتي أهمية تدوين الملاحظات أو إنشاء قائمة المهام جانباً. فعندما تحتاج للتحقق من شيء خطر على بالك أو وصلتك ملاحظة أو رسالة، قم بتدوينها جانباً، بحيث تقوم بتخزين الذاكرة في مكان خارجي، وتُبقي تركيزك الكامل على العمل الذي تقوم به، ومن ثمّ تعود للملاحظات لاحقاً.

لتدوين الملاحظات بشكل افتراضي، يمكنك استخدام أدوات مفيدة مثل Evernote و Notion.

2. التأمل لبعض الدقائق 

2. التأمل لبعض الدقائق 

يعتبر التأمل من أفضل التمارين الجسدية للمساعدة في المحافظة على التركيز والبقاء هادئاً. في إحدى الدراسات، شارك 140 متطوع في دورة تدريبية للتأمل لمدة 8 أسابيع، وبعد الانتهاء، جميع المشاركين دون استثناء أظهروا تحسناً ملحوظاً في القدرة على التركيز والانتباه، بالإضافة إلى بعض الوظائف العقلية الأخرى. 

للبدء بالتأمل ورفع تركيزك وانتباهك بشكل كبير، يكفي تخصيص بين 5-10 دقائق فقط في اليوم للتأمل، وبعض الأبحاث تشير إلى أنّك ستجد تحسن ملحوظ في التركيز بعد أربعة أيام فقط!. 

أمّا للتطبيق، فحاول الجلوس في مكان هادىء، واضبط منبّه لخمسة دقائق وقم بحركات شهيق وزفير وراقب أفكارك. هنا تكمن الصعوبة في ملاحظة كل مرّة يشرد فيها عقلك ومن ثمّ إعادة التركيز على نفسك. الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة كبيرة في التركيز على شيء واحد فقط لأكثر من عشر ثوان. لذلك ستحتاج لمحاولات كثيرة للسيطرة على أفكارك والمحافظة على تركيزك. 

3. ممارسة التركيز الكامل للذهن على شيء واحد خلال اليوم

3. ممارسة التركيز الكامل للذهن على شيء واحد خلال اليوم

بالإضافة إلى تخصيص بعض الدقائق خلال اليوم للتأمل، يوصي بعض الخبراء بمحاولة تطبيق التركيز الكامل للذهن على بعض الأشياء التي نقوم بها خلال اليوم. هنا يشار إلى التركيز على نشاط معين ومن ثمّ الإبطاء والتفكير ومراقبة جميع الأحاسيس الجسدية والعاطفية التي تمر بها في هذه اللحظة. 

على سبيل المثال، أثناء تناولك لوجبة الطعام، حاول التركيز على حركة الفم أثناء المضغ والإحساس الكامل بنكهته والشعور الذي يمنحك إياه. أو أثناء تحضير وجبة من الطعام، حاول التركيز على خطوات التحضير الواحدة تلو الأخرى والشعور بأي أداة تستخدمها.

ممارسة هذه اليقظة الذهنية أثناء القيام بأكثر من نشاط خلال اليوم يساعد على تقوية التركيز والانتباه لديك والسيطرة على المشتتات الذهنية عند ظهورها. 

قد يبدو من الصعب استيعاب فائدة هذه الطريقة قبل تجريبها بنفسك! لذلك جرّب واحكم بنفسك.

4. ممارسة بعض التمارين الرياضية

4. ممارسة بعض التمارين الرياضية

التمارين الرياضية هي من النشاطات التي لا يرغب معظمنا بالقيام بها ولكننا نشعر بالرضى الكبير بعدها. على عكس تناول الحلويات! فعادة ما نمتلك رغبة كبيرة لتناولها ولكننا نشعر بالندم بعد الانتهاء منها. 

التمارين الجسدية لها فائدة مُثبتة علمياً على صحّة العقل، ففي إحدى الأبحاث، وجدوا أنّ الطلاب الذين قاموا ببعض التمارين البدنية المعتدلة قبل الخضوع لاختبار يقيس مدى الانتباه، أظهروا أداءً أفضل بكثير مقارنة مع الطلاب الذين لم يمارسوا الرياضة. النتيجة كانت أنّ التمارين الرياضية تساعد الدماغ على تجاهل المشتتات، على الرغم من عدم معرفة السبب.

لهذا السبب يُنصح بتخصيص بين 15 – 30 دقيقة يومياً للقيام بنشاط بدني تستمتع به، قد يكون التنزه أو الجري في مكان ما أو ممارسة أي نوع من الرياضة. فالأمر يتطلب منك التغلب على عدو الرياضة بداخلك، وفي كل مرة تفعل ذلك، تقوم بزيادة قدرتك على التحمل الذهني. 

القراء يتصفحون

5. ممارسة الاستماع الفعّال

5. ممارسة الاستماع الفعّال

الاستماع الفعال هو مهارة تتطلب منك التركيز على حوار شخص يتحدث معك، بدلاً من الغوص في أفكارك وعدم الانتباه. والاستماع الفعال يرتبط بشكل كبير بالتركيز، نظراً لأنّه يتطلب منك التركيز الكامل في المواضيع التي يتم مناقشتها وإبداء آرائك حولها. 

الأمر لا يتوقف هنا وحسب، بل إنّ الاستماع إلى أي شيء صوتي والتركيز فيه يعتبر جزء من الاستماع الفعال، وهذه المهارة تتطلب منك بذل جهد ذهني كبير، لذلك إن شعرت بالتعب حاول أخذ فترات من الراحة، مع ذلك حاول الاستمرار في التركيز لأطول فترة ممكنة. 

انظر أيضاً كيف تنمي مهارات الاستماع الفعال لتغيير حياتك للأفضل

6. ممارسة الحفظ

6. ممارسة الحفظ

يعتبر حفظ الأشياء وسيلة مثالية لتدريب “عضلات” عقلك ويجعله أكثر لياقة ونشاط، وهذا بدوره يساعدك على تقوية التركيز والانتباه بشكل كبير. ومن أكثر الوسائل المستخدمة للتدرب على الحفظ هي البطاقات التعليمية، مثل تلك الموجودة في تطبيق  ANKI. أو يمكنك بكل بساطة التدرب على حفظ أشياء تقوم بدراستها أو قراءتها بين الحين والآخر. 

ومن التمارين التي يمكن القيام بها لاختبار قدرتك على التركيز والتذكر، لعبة حفظ الأنماط والتي تتضمن وضع بعض الأشياء في صف واحد على سطح مستوٍ ومن ثمّ تغطيتها بغطاء أو ورقة حتى لا تتمكن من رؤيتها. ومن ثمّ محاولة تذكر الأشياء التي وضعتها والترتيب الموضوعة فيه. ولزيادة الصعوبة، يمكنك إضافة المزيد من الأشياء إلى الصف.

أو لتبسيط الأمر، يمكن تجريب مجموعة من الألعاب المسلية التي تعتمد على تقنية حفظ الأنماط، مثل اللعبة التالية improvememory.

7.ممارسة ألغاز الكلمات المتقاطعة

7.ممارسة ألغاز الكلمات المتقاطعة

ألغاز الكلمات المتقاطعة هي لعبة ذهنية مشهورة تتضمن شبكة من المربعات الفارغة في تشكيلات أعمدة وصفوف. الهدف منها هو ملء المربعات البيضاء، وتشكيل الكلمات أو العبارات، عن طريق حل القرائن التي تؤدي إلى إجابات. والمربعات السوداء تستخدم لفصل الكلمات أو العبارات.

غالباً ما يمكنك العثور على هذه اللعبة في الصحف أو على الإنترنت (مثل هذا الموقع) أو يمكنك شراء كتابة من الكلمات المتقاطعة من محل لبيع الكتب. حاول إكمال اللغز مرة واحدة في الأسبوع وتتبع ما إذا كان الوقت الذي تقضيه يتناقص مع مرور الزمن.

مجموعة من تمارين تقوية التركيز والانتباه

بالإضافة إلى العديد من الألعاب والأدوات المتاحة عبر الإنترنت لمساعدتك في المحافظة على تركيزك لفترات طويلة، نقدم لكم مجموعة من التمارين البسيطة التي يقوم بها البعض لتقوية التركيز لديهم.

التمرين الأول

خذ أي كتاب، وقم بعدّ الكلمات في أي فقرة. ثم عدّهم مرة أخرى لتتأكد من أنك قمت بالعد بشكل صحيح. بعد عدة مرات، قم بالانتقال إلى عد الكلمات في فقرتين. 

عندما يصبح الأمر سهلاً، قم بعدّ كلمات صفحة كاملة. قم بالعدّ عقلياً فقط وعبر النظر على المفردات، دون توجيه إصبعك إلى كل كلمة.

التمرين الثاني

قم بالعدّ إلى الوراء في عقلك، من مائة إلى واحد.

التمرين الثالث

عدّ في ذهنك من مائة إلى واحد، وتخطي كل ثلاثة أرقام، أي 100، 97، 94، إلخ.

التمرين الرابع

اختر كلمة أو عبارة مُلهمة، أو مجرد صوت، وكررها بصمت في ذهنك لمدة خمس دقائق. عندما يتمكن عقلك من التركيز بسهولة أكبر، حاول الوصول إلى عشر دقائق من التركيز المستمر.

التمرين الخامس

خذ فاكهة أو تفاحة أو برتقال أو موزة أو أي فاكهة أخرى وضعها بين يديك.

افحص الفاكهة من جميع جوانبها، مع الحفاظ على تركيزك الكامل عليها. لا تدع نفسك تنجرف بعيداً عن الأفكار غير ذات الصلة، أو الأفكار حول البقالة التي اشتريت منها الفاكهة، وكيف وأين نمت، وقيمتها الغذائية، وما إلى ذلك. ابق هادئاً، وتجاهل، ولا تبدي أي اهتمام بأفكار أخرى.

مجرد إلقاء نظرة على الفاكهة، وتركيز انتباهك عليها دون التفكير في أي شيء آخر، وفحص شكلها ورائحتها وطعمها والإحساس الذي تمنحه لك عند لمسها.

التمرين السادس

نفس التمرين رقم 5، لكن هذه المرة تتخيل الفاكهة، بدلاً من النظر إليها. ابدأ بالنظر إلى الفاكهة وفحصها لمدة دقيقتين تقريباً، تماماً كما فعلت في التمرين رقم 5. ثم أغمض عينيك وحاول أن ترى الفاكهة وتشمها وتذوقها ولمسها في خيالك. حاول أن ترى صورة واضحة ومحددة جيداً. إذا أصبحت الصورة غير واضحة، افتح عينيك، وانظر إلى الفاكهة لفترة قصيرة، ثم أغمض عينيك واستمر في التمرين.

التمرين السابع

خذ شيئاً صغيراً مثل ملعقة أو شوكة أو كوب. ركز على أحد هذه الأشياء. شاهد الشيء من جميع الجوانب دون أن تشغل ذهنك بأشياء أخرى. فقط شاهد الشيء دون التفكير بكلمات عنه.

التمرين الثامن

بعد إتقان التمارين المذكورة أعلاه، يمكنك تجربة هذا التمرين. ارسم على قطعة من الورق مثلثاً صغيراً أو مربعاً أو دائرة بأي لون تريده. ضع الرسمة أمامك، وركز كل انتباهك على الشكل الذي رسمته. حافظ على انتباهك للرسم، وتجنب التفكير في أي شيء آخر. احرص على عدم إجهاد عينيك.

التمرين التاسع

مرتبط بالتمرين السابق، لكن بعد النظر إلى الرسمة للحظة، أغمض عينيك وتخيلها وعيناك مغمضتان. إذا نسيت كيف يبدو الرسم، افتح عينيك لبضع ثوان، وانظر إليه، ثم أغمض عينيك واستمر في التمرين.

التمرين العاشر

حاول أن تبقى نقي الذهن  لمدة خمس دقائق على الأقل، قم بهذا التمرين، فقط بعد أن تكون قد مارست كل التمارين السابقة بنجاح. إذا مارست التمارين السابقة بشكل صحيح، فستتمكن من فرض الصمت على أفكارك.

الحياة من حولنا مليئة بالمشتتات ولكي نتجنبها ونعمل على زيادة الإنتاجية، لابدّ لنا من بذل أقصى جهدنا للمحافظة على تركيز كامل في أي شيء نقوم به. هذا بدوره ينعكس إيجابياً على جميع نواحي الحياة الأكاديمية والمهنية والاجتماعية. هذه كانت أهم النصائح والتمارين لتقوية التركيز والانتباه لدينا بشكل كبير، ونتمنى أن تحققوا الفائدة الكبيرة منها.

بعض المصادر
brainscape, artofmanliness, successconsciousness, indeed.com

أهم النصائح والتمارين لتقوية التركيز والانتباه بنسبة 200%
شارك مع الأصدقاء!

تابعنا على مختلف وسائل التواصل

تمرير للأعلى
error: هذه الميزة غير متاحة!